f2916a0f-4fb1-4561-a253-bcb984312e52_20100512021710_Dieta-odchudzanie-owoce

Jak ułożyć dobrą dietę ? krok I !!!

 

Dieta to podstawa sukcesu!

Dzień ułożenia diety- niezwykle istotna sprawa. Należy na kilka chwil odciąć się od wszystkich spraw, jakie mamy do ogarnięcia w ciągu dnia. Złap oddech, zaparz ulubiona kawę czy herbatę, otwórz poradnik, sportowe forum czy portal prowadzony przez specjalistów w dziedzinie dietetyki i  żywienia.   Dowiedz się jak dobrze dobrać dietę dla siebie. Z bazą zdobytej wiedzy możesz chwycić za długopis by ustalić PLAN DZIAŁANIA. Nie głodówkę ! a dietę z głową ! To Ty masz być  zadowolony/ zadowolona, to Ty masz mieć mnóstwo energii i chęci do aktywnego spędzania kolejnych dni życia  :-)

Głód -> nieustanne myślenie o jedzeniu… jakimkolwiek ( sama to kiedyś przerabiałam).

Dobrze dobrana, zbilansowana dieta -> mnóstwo energii, dobre samopoczucie J

Jak zbudować dobry plan żywienia?

<<<Wiedza w pigułce >>>

Podstawą do ułożenia diety jest określenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić za pomocą kalkulatorów  dostępnych w Internecie lub za pomocą wzoru samodzielnie je obliczyć.

Zapotrzebowanie całodniowe TDEE , w jego skład wchodzą takie elementy jak :

  • BMR  Podstawowa przemiana materii
  • TEA Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
  • TEF Efekt termiczny pożywienia
  • NEAT Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

Wzór na obliczenie TDEE:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 

BMR – Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5 

Kobiety 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161 

TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
Trening siłowy 
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku 
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego 

Trening areobowy 
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku 
-lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal 
-średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal 
-wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal 

TEF – Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 

NEAT – Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik. 

200-400 kcal – endomorfik 
700-900 kcal – ektomorfik 
400-500 kcal – mezomorfik 

 

Ważne :  W diecie redukcyjnej- od wyniku dziennego zapotrzebowania kcal odejmujemy około 200- 300 kalorii ( utrzymując ujemny bilans systematycznie i rozsądnie tracimy na wadze )

Kalkulatory znajdziecie między innymi tutaj :  
http://potreningu.pl/kalkulatory

 

f2916a0f-4fb1-4561-a253-bcb984312e52_20100512021710_Dieta-odchudzanie-owoce

Kolejny krok ułożenia zbilansowanej diety w następnym poście !!!