diet-foods-banner

Jak ułożyć dobrą dietę . Krok II

BIAŁKA/WĘGLOWODANY/TŁUSZCZE

Po obliczeniu indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego ( patrz krok I), przyszedł czas na rozłożenie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. 

 

Proponuję następującą ilość makroskładników:

  •  Dla mężczyzn :

2-3g na kg masy ciała <– białko
5-8g na kg masy ciała <– węglowodany
ok.1g na kg masy ciała <– tłuszcze

 

  •   Dla kobiet :

1,8 g na kg masy ciała <– białka
 3,6 g na kilogram masy ciała <– węglowodany
 0,5 g na kilogram masy ciała <– tłuszcze

Aby zobrazować ilość całkowitą makroskładników, przeliczymy je na osobę ważącą 60 kg (KOBIETA)

Białko 60 x 1,8 g = 108 g
Węglowodany 60 x 3,6 g = 216 g
Tłuszcze 60 x 0,5 g = 30 g

Teraz musimy to podzielić na poszczególne posiłki.

I posiłek - płatki owsiane, jajka, owoce*, olej lniany – (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g tłuszczy)
II posiłek - makaron razowy, chudy ser biały, owoce, oliwa z oliwek – (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
III posiłek - ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron – (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
TRENING
IV posiłek - ryż paraboliczny, pierśœ z kurczaka, warzywa, olej lniany – (28g. białka, 65g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
V posiłek - ryba, warzywa – (20g. białka)

67363_351673158275460_1122325949_n

  • WAŻNE:

Jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej/ siły/ redukcji tk. tłuszczowej / regeneracji po redukcji zachowajmy następujące proporcje składników odżywczych:
o Faza Siły – Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20% 
o Faza Wzrostu – Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15% 
o Faza Odchudzania – Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10% 
o Faza Regeneracji – Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25% 

Wyliczamy procent z całości naszego kalorycznego dobowego zapotrzebowania (w przykładzie faza budowy masy mięśniowej dla osoby z dziennym zapotrzebowaniem 1800 kcal ):

  • BIAŁKA
    25% z 1800 kcal 25 x 1800 : 100=450 kcal

następnie nasz wynik dzielimy przez odpowiedni równoważnik energetyczny

(1g białka = 4 kcal):

450 kcal : 4kcal/g = 112,5g

  • WĘGLOWODANY – 60% 60% z 1800 kcal60 x 1800 : 100 =1080 kcal

1080 kcal : 4 kcal/g = 270 g

TŁUSZCZE – 15%

15% z 1800 kcal
15 x 1800 : 100
= 270 kcal
270 kcal : 9 kcal/g = 30 g

Przechwytywanie w trybie pełnoekranowym 2012-04-14 110945.bmp

Wszystkie składniki równomiernie rozkładamy na poszczególne posiłki.

 

Uwaga : w kolejnym kroku układania diety podane zastaną informacje:

 jakie produkty wybierać i czego unikać !!!

~ EDYTA   :-)