Jak rozpocząć dietę pod konkretny sposób treningu ? Rzeźba: ( Jedzenie a trening)

Dieta to nie tylko określone posiłki ale także też pory ich przyjmowania oraz ogólna ilość w ciągu dnia. PODSTAWOWA I ŻELAZNA ZASADA: W ciągu dnia należy przyjąć 3 główne posiłki ( śniadanie, obiad i kolację)

Znając tą regułę można przyjąć to jako punkt wyjścia czyli 3 posiłki w ciągu dnia i koniec. Jest to moim zdaniem najmniej efektywna metoda, gdyż w takim wypadku naraz należy przyjąć sporą ilość pokarmu. Najlepsze są posiłki przyjmowane z większą częstotliwością. Ja stosuję metodę 3 posiłki główne i 2 przekąski. Podam Wam przykładową rozpiskę takich posiłków w ciągu dnia: ( jak widać ja zaczynam od 2500 kcal dziennie, gdyż przeciętnie taka właśnie kaloryczność towarzyszyła mojemu dziennemu bilansowi) 

DSC_0222

 

Skoro już wiemy ile jeść to teraz pytanie jak ? ;)

Strategia żywieniowa a trening:

Strategię tę możemy podzielić na trzy podstawowe elementy. Stosowanie się do podanych zaleceń nie jest obowiązkowe, niemniej pozwoli na uzyskanie wymiernych efektów.

1) Przed treningiem: Trawienie jest procesem długotrwałym. Zajmuje ono od dwóch i pół do trzech godzin. Jeżeli zaś posiłek zawiera tłuszcze i błonnik to strawienie przyjętego pokarmu zajmuje jeszcze dłużej. Świadomość tego pozwala zrozumieć, że nie ma sensu jeść zaraz przed treningiem. Przede wszystkim trawienie wymaga sporego udziału krwi ( stąd pojawia się uczucie znużenia po jedzeniu). Po drugie jeśli trening rozpoczniemy zaraz po zjedzeniu posiłku to przyjęte kcal i tak nie posłużą od razu jako źródło energii. Zapytacie więc jak należy zaplanować posiłek aby był przydatny podczas treningu. Już wyjaśniam zagadnienie :) Należy zaplanować posiłek na dwie do trzech godzin przed planowanym treningiem. Taki posiłek powinien zawierać spore ilości węglowodanów. Do takiego posiłku powinniśmy dodać jak najmniej tłuste źródło białka np. chudą rybę czy też białe mięso. Białko posłuży jako stymulator syntezy protein i ograniczy katabolizm protein mięśniowy ( po polsku: rozpad włókien mięśniowych)

2) W czasie treningu: Warto wiedzieć, że w czasie treningu układ pokarmowy działa na zwolnionych obrotach, ponieważ organizm skupia się na funkcjach metabolicznych umożliwiających prawidłową pracę mięśni i układu krwionośnego. Kolejna złota zasada: W czasie treningu nie spożywamy pokarmu w postaci stałej, natomiast radziłbym mieć pod ręką jakieś źródło energii w postaci płynnej. Podczas wysiłku fizycznego organizm lepiej przyswaja źródła energii w postaci płynnej.

3) Po treningu: Z reguły po wysiłku wzrasta katabolizm mięśniowy, a zmniejsza się synteza białek. Aby ograniczyć katabolizm, a pobudzić anabolizm, należy zaraz po treningu dostarczyć organizmowi porcję protein. Może to być klasyczny białkowy pokarm jak: ( jajka, ryby, drób) i płyny jak mleko. Niezależnie od obranego celu ( masa, rzeźba) można zjeść 3-4 białek jaj ugotowanych na twardo. Dobrym źródłem białek są odżywki w proszku. Jednak o ich wadach i zaletach będę jeszcze mówił. 

Jak zwykle, w razie pytań, nie krępujcie się- piszcie :)

Bibliografia: Olivier Lafay „ Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie” wyd. AHA! 2012