DSC_0221

Jak rozpocząć dietę pod konkretny sposób treningu ? Rzeźba: ( Metody)

Jak w tytule pomogę Wam trochę odpowiednio wejść w cykl żywieniowy. Wcześniej Edyta zamieściła jak odpowiednio podejść do robienia diety od teoretycznej strony ja natomiast uściślę jak powinno to wyglądać w praktyce.

 

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Chcesz schudnąć. Aby zrealizować ten cel, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spożywanego jedzenia. Żeby zrozumieć, jak postępować, zacznij od oceny swojej obecnej sytuacji.

Możemy działać w dwojaki sposób albo

A) Metoda Podstawiania

B) Metoda Determinacji

A` :  Pierwsza z przytoczonych jest łatwiejsza w realizacji gdyż nie musicie obliczać żadnych wartości dotyczących waszego odżywiania. Wystarczy stopniowo zastępować produkty, które aktualnie spożywacie na posiłki mniej kaloryczne.

B`: Bardziej skomplikowana, gdyż wymaga poczynienia obliczeń choć nie wielu i są one jednorazowe ( nie będzie trzeba ich powtarzać), mianowicie chodzi o obliczenie swoje bilansu żywieniowego ( najlepiej zrobić taki bilans z całego tygodnia aby mieć obraz w jaki sposób odżywiamy się by poczynić stosowne zmiany.

Rozrysuję to teraz aby stało się to przejrzyste.  Pokażę to na przykładzie marchwi:

W 100 g marchwi mamy:

Białko: 0,8g

Węglowodany: 8g

Tłuszcze: 0g

Jedząć 120g marchwi, spożywasz więc:

Białko: 120g/100g * 0,8g=0,96g

Węglowodany: 120g/100g * 8g= 9,6g

Tłuszcze: 0

Tę czynność należy powtórzyć z każdym z posiłków. Następnym i ostatnim etapem jest określenie kaloryczności posiłku i tu potrzebna jest wiedza iż:

1 g białek= 4kcal

1 g Węglowodanów= 4kcal

1 g tłuszczów = 9 kcal

Wrócimy więc do przykładu marchwi, którą spożyliśmy w ilości 120g, zjedliśmy zatem:

Białko: 0,96 g

Węglowodany: 9,6 g

Tłuszcze: 0 g

Aby obliczyć kaloryczność tej porcji, wystarczy zrobić następujące rachunki:

Białko: 0,96 g * 4kcal/g= 3,84 kcal

Węglowodany: 9,6 g * 4kcal/g= 38,4 g

Tłuszcze: 0 g * 9kcal= 0 kcal

Suma dla 120 g marchwi wynosi więc: 3,84+ 38,4 + 0= 42,24, czyli 42 kcal

DSC_0221

Do każdego posiłku należało by przygotować podobna tabelkę aby zrobić poprawny bilans.

Po obliczeniu ile kalorii zjadamy w ciągu dnia można przystąpić do tworzenia diety. Początkowo powinna ona być bardzo zbliżona w wartościach kcal aby organizm nie doznał szoku. Tak więc najpierw musimy nabrać swoistych nawyków żywieniowych, a więc zamieniamy dotychczasowe niezdrowe produkty i wymieniamy je na zdrowe. Następnie stopniowo obniżamy ilość kalorii w ciągu dnia. Taka dieta redukcyjna powinna trwać od 12-15 tygodni, po tym czasie należy obrać dietę stymulującą, o której w późniejszym czasie napiszę.

Bibliografia: Olivier Lafay „ Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie” wyd. AHA! 2012