Za Leonidasem, trenujemy barki !

Lubicie robić barki ? Osobiście mam pewne obiekcje na ten temat, ale bez tego wyglądał bym pewnie nie mniej zabawnie niż teraz :) Co by nie mówić to trzeba ruszyć każdą partię, żeby nie zostać bocianem bądź żabą wśród trenujących ! :) Tak więc dziś sugestia na dobry trening barków. Prowadził Was będzie komiksowy Leonidas !

ćw 1

Unoszenie ramion bokiem w górę w pozycji stojącej w lekkim rozkroku.

Sztangielki trzymamy na chwytem, a przedramiona nieruchomo ( usztywniamy staw łokciowy)

Tak wykonane ćwiczenie angażuje środkowy akton mięśnia barkowego.. Można również:

- skręcając przedramiona do wewnątrz i zaangażować przedni akton

- Lub, skręcając przedramiona do zewnątrz angażujemy tylni akton.

ćw 2

Kolejne z moich „ulubionych ćwiczeń”

Naprzemienne unoszenie sztangielek w przód. Sztangielki unosimy do poziomu ( pokazany na obrazku). Nie wyżej ( odciążamy wtedy barki i obniżamy intensywność ćwiczenia)

Aby uniknąć kiwania się na boki, oraz zadbać o usztywnienie pleców, można oprzeć się o ścianę :)

3 ćw

Ostatnie z trzech ćwiczeń, to wyciskanie sztangielek w górę stojąc w lekkim rozkroku.

Ciekawostka na temat poprawności tego ćwiczenia tkwi w ruchu naszego tułowia. W momencie wyciskania sztangielki w górę, należy wykonać lekki skłon tułowia w stronę odwrotną do pracującego ramienia. Taka forma zmniejsza niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego, które ma miejsce przy pionowym ułożeniu tułowia w czasie wyciskania.

Jeśli Nasz trening opiera się tylko o barki to robimy 6 serii po 15 powtórzeń, aby maksymalnie zaangażować ( w tej konwencji środkowy akton mięśnia barkowego) jeśli natomiast łączymy barki, np z trójgłowym ramienia ( triceps) wtedy redukujemy ilość serii do 4 a powtórzeń do 12.

 

Udanego treningu, ja dziś będę walczył na wolnym ciężarze wyżej wymienionym !