Klatka z królem Sparty !

Jaka dziś wpadła wymówka ? za ciepło ? za zimno ? gdyby Spartanie tak podchodzili do treningu to nie było by Historii najbardziej walecznego rodu w dziejach świata.
Skończ pieprzyć, że czwartek to dzień odpoczynku, że może to tłusty czwartek a może jutro !? jak ja tego nienawidzę „jutro”.. Dziś Leoś pokaże Wam jak się robi klatkę !

Robicie redukcje ? to dobrze ! bo jest gorąco, nie chce się jeść można rzeźbić w tłuszczu.

Trening o innej częstotliwości taki jaki polecił mi dziś pewien Spartańczyk ! Robimy 5 ćwiczeń bez przerwy po 6 powtórzeń każde na 80 % ciężarze !

Zaczynamy:

IMAG0199

Chyba nie muszę przedstawiać ? Przyjaciółka wszystkich Spartańczyków ławka prosta. Dziś uchwyt szeroki.

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy:

- głównie mięśnie piersiowe ( ich część środkową)

- w mniejszym stopniu triceps i przednią część mięśni naramiennych.

Jak robić?

-Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchu, a więc od wyprostu rąk do dotknięcia gryfem górnej części klatki.

Dla chętnych: aby zwiększyć intensywność ćwiczenia możemy unieść nogi tak aby stworzyły kąt prosty z tułowiem. Spytacie po co ? już tłumaczę zagadnienie:

- Po uniesieniu nóg do góry przede wszystkim tracimy oparcie, które stabilizowało naszą pozycję na ławce, sprawia to, że pozycję ciała musimy korygować głównie mięśniami pleców oraz klatki co zwiększa trudność, oprócz tego skutecznie angażujemy mięśnie brzucha !

Kolejne:

IMAG0200

Nie opuszczamy ławki prostej. Tym razem bierzemy do rąk hantle ( na zdjęciu odważniki charakterystyczne dla Spartan)

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy:

- Ćwiczenie głównie na środkową część klatki.

- Jego zaletą jest możliwość opuszczenia łokci maksymalnie w dół, poniżej linii ciała. Zapobiega to przykurczom mięśni piersiowych

Jak robić ?

- W momencie rozpoczęcia ruchu ( ręce wyprostowane)  przedramiona powinny być w pronacji ( sztangielki poprzecznie w stosunku do tułowia) w trakcie uginania rąk wykonujemy supinację a więc obrót sztangielki o 90 stopni),  sztangielki wzdłuż osi długiej tułowia.

Kolejne ćwiczenie:

IMAG0201

Nadal pozostajemy na ławce prostej.

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy:

Ćwiczenie angażuje głównie środkową część klatki piersiowej. Zwiększa elastyczność i długość mięśnia. Zapobiega to powstawaniu przykurczów. Co wpływa korzystanie nie tylko na muskulaturę ale też na układ krwionośny oraz nerwowy.

Jak robić ?

- Ręce lekko ugięte w stawach łokciowych.

- Należy pamiętać aby ruch wykonywać w pełnym zakresie.

- W momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, utrzymujemy pozycję na około 2-3 sekundy. W tym czasie wykonujemy maksymalny wdech.

- Wyprost ramion połączony jest z wydechem.

Kolejne ćwiczenie:

IMAG0202

Ha ! Zmieniamy ławkę i nadal klata !

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy:

Ćwiczenie rozwija głównie górny akton  mięśnia piersiowego.

 

Jak robić ?

Wyciskanie gryfu w szerokim uchwycie na ławce skośnej do góry ( kąt około 45 stopni)

- Sztangę opuszczamy powoli ( forma ekscentryczna)

- unosimy w górę szybko ( forma koncentryczna)

- Sztanga powinna przemieszać się cały czas w jednej linii.

 

I ostatnie ćwiczenie w tej serii:

IMAG0203

Rozpiętki na ławce skośnej do góry.

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy:

- górne aktony mięśnia piersiowego.

Jak robić?

- Ćwiczenie analogiczne do rozpiętek na ławce prostej.

Rysunek Leonidasa nie do końca odzwierciedla ruch. Ma się on odbywać na boki.

 

PODSUMOWUJĄC:

- Podany cykl robimy nie przerwanie licząc jako jedną serie

- Każde ćwiczenie wykonujemy po 6 powtórzeń

- Nie robimy przerw między ćwiczeniami

- Ilość serii dostosowujemy do własnej wytrzymałości jednak Leoś mówi, że minimum 4 serie !