Pilates

Pilates- trening ciała i umysłu

Słupki rtęci podskoczyły do poziomu 35⁰C. Ale my nie rezygnujemy z treningu!

Skoro w dzień jest gorąco- wykorzystaj wieczór.

Wieczorna pora jest doskonałym momentem, by pozwolić sobie na odrobinę relaksu.

Połącz wyciszenie umysłu z zadbaniem o sprawność fizyczną swojego ciała.

Rozgrzewka:

  • Krążenia głową – 3 x w obie strony
  • Krążenia ramion (5x przód i tył )
  • Skłony w przód z pogłębieniem (wydech), wyprost z uniesieniem ramion (wdech)
  • Rozciąganie kończyn dolnych:

glaz3

1. Pozycja niska. Jedna noga ugięta w stawie kolanowym, druga wyprostowana (palce na siebie).  Plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa neutralnie. Staramy się przyciągnąć palce stopy w stronę kolana. Przytrzymujemy 5 sekund i rozluźniamy nogę. Ruch powtarzamy  3 razy na każdą nogę. W trakcie wykonywania ćwiczenia oddychamy powoli i głęboko.

głaz 1

2. Wypad parowej nogi w przód z podporem. Kolano nie wychodzi poza linię palców. Noga zakroczna wyprostowana. Plecy proste, brzuch napięty. Głowa neutralnie, ramiona wyprostowane. Pogłębiamy delikatnie wykrok ok. 10 sekund. Powoli i głęboko oddychamy. Zmiana nogi. Ruch powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

 

glaz 2

3. Ćwiczenie podobne do 2. Różnica- noga wykroczna uniesiona.

  • Pamiętaj o rozgrzaniu stawów skokowych i nadgarstków

Trening właściwy:

pole1

1. Wykrok lewej nogi do przodu, noga zakroczna wyprostowana.  Plecy proste! łopatki ściągnięte! Obie dłonie kładziemy przy stopie   nogi wykrocznej (po obu jej stronach). Kolejny krok to uniesienie wyprostowanej prawej ręki pionowo do góry. Zwracamy głowę w kierunku uniesionej dłoni. Wytrzymaj 20 sekund i powoli zmień rękę. Całość powtarzamy na obie nogi.

pole2

2. Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, ręce ugięte- w podporze na wysokości barków. Prostujemy ramiona w stawach łokciowych jednocześnie unosząc korpus- miednica pozostaje na podłożu.  Unosimy miednicę i chowamy głowę. Oddychamy powoli i głęboko. Wytrzymujemy 20 sekund. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy 3 razy.

pole7

3. Plank boczny. Prawa noga ugięta w stawie kolanowym, oparta o kolano nogi lewej (wyprostowanej). Wytrzymujemy w pozycji 15 s. i zmieniamy stronę. Plecy proste, brzuch napięty. Wykonujemy 2 powtórzenia na każdą nogę.

pole 6

4. W siadzie- szeroki rozkrok. Palce stóp zadarte -na siebie. Prostujemy plecy, napinamy brzuch. Prawa ręka pionowo uniesiona ku górze, lewą dłonią chwytamy z palce lewej stopy. Patrzymy przed siebie oddychając swobodnie. Wytrzymujemy 10 sekund. Zmieniamy stronę. 3 powtórzenia na każdą stronę.

 

Zakończenie treningu:

  • Powtórz czynności wykonane podczas rozgrzewki , jednak spowolnij tempo ich wykonywania